Só não consegue quem Desiste
Treinos para fazer em casa
Olá meninas estamos montando essa apostila para ajudar mais
ainda quem deseja entrar em forma e que não tem como ou não quer ir até uma
academia.
Todos os exercícios são muito
simples e não exigem quase nenhum equipamento, apenas é lógico uma roupa leve,
um par de tênis e uma garrafinha de água.
Lembrando que emagrecer é muito
complexo e só os treinos não serão o suficiente para tal proeza, mas se você
unir esses treinos a outros fatores como se alimentar corretamente você com
certeza terá ótimos resultados.
Emagrecer
Meninas emagrecer é perder gordura
acumulada no corpo, diferente de perder peso que pode ser perda de gordura
(emagrecer), de líquidos e até mesmo de massa magra (músculos). Basicamente
emagrecemos quando consumimos menos energia do que gastamos. Então não adiante
treinar e consumir em dobro achando que está treinando e isso por si só
emagrece. Vamos deixar 3 dicas básicas para emagrecer do jeito correto.
1° Conte quantas calorias você consome
Faça uma tabela onde cada refeição
tem suas calorias, some no final do dia e também no final da semana e tente
diminuir o quanto desejar por semana. Por exemplo: no final da semana deram 7mil
calorias, então na próxima semana quero que sejam 6mil assim tenho que diminuir
por dia 1mil calorias. Se você não sabe
quanto algo tem de calorias olhe na embalagem e se não tiver pesquise na
internet. Emagrecer é isso mesmo, fazer conta.
2° Coma melhor e coma a cada 3 horas
Não vamos falar aqui coma isso ou
aquilo até porque sabemos oque é e o que não é saudável. Um grande aliado da
perda de peso é comer a cada 3horas, isso deixa o metabolismo (consumo
energético do corpo) mais elevado com um gasto maior de calorias mesmo em
repouso e nos mantém mais disposto pras tarefas do dia. Comer a cada 3hrs
também mantém a saciedade evitando surtos onde se exagere em algum alimento ou
vários. Lógico que se a cada 3hrs comermos coisas gordurosas, com açúcar em
excesso não vai dar certo. A dica é entre as grandes refeições comer frutas,
barrinhas, aveia, grãos, enfim coisas leves.
3° Saia do sedentarismo
É fato que hoje tudo é mais fácil e
usamos cada vez menos nosso corpo para o dia a dia, assim devemos tentar fazer
alguma atividade física ao menos 30 minutos todo dia, e pra quem quer e precisa
de resultados maiores 1hr é o ideal. O
sedentarismo traz problemas graves como: Diabetes, Hipertensão, Dores na
coluna, e outros mais. Então meninas chega de conversa vamos levar a saúde a
serio.
Treinamentos:
Esses treinos foram elaborados para
perda de peso e definição muscular. Devem ser feitos em um horário e padrão e
com rigoroso controle nas series e tempos. Espero que gostem. Bons treinos!
Dicas Importantes:
·
Sempre treinar alimentada, nunca de jejum. Comer algo
leve de 1hr a 30minutos ante do treino.
·
Comer coisas leves como: frutas, leite, biscoitos.
Nunca comer algo pesado como frituras e evitar excesso de açúcar antes do
treino.
·
Sempre treinar com uma garrafinha de água por perto e
se hidratar nos intervalos. O mínimo de água que se deve consumir durante um
treinamento é de 500ml
·
Usar roupas confortáveis para treinar e sempre treinar
de tênis. Como há contatos com o solo e parede sempre que possível usar um
agasalho ou camiseta bem grande para evitar o frio das superfícies.
·
Na duvida em algum exercício não faze-lo, tentando
pesquisar o modo mais correto de sua execução.
·
Seguir sempre a ordem dos Exercícios para um melhor
desempenho
·
Os intervalos fazem parte do treinamento e deixa-los
maiores ou menores atrapalha muito no desenvolvimento e ainda pode ser a causa
de leões e desconfortos
·
Cuidados com o local onde o treino será feito é
fundamental. Certifique-se que não aja quinas onde você possa se machucar. Chão
liso também pode ser um problema, por isso vistoriar o local sempre antes do
inicio de cada sessão.
Dia 1 – Peito e Coxas
Exercício 1 de Aquecimento: Prancha com elevação do quadril
Series: 10x20 segundos com 30 segundos de descanso
Execução: Deitar com barriga para cima e pernas estendidas e pés
unidos. Colocar as mão para traz apoiando no solo acima da cabeça. Subir o quadril mantendo em cima estático por
20 segundos. Manter estático por 20
segundos. Exercício ótimo para abdome e coxas.
Exercício 2: Flexão de Braço
Séries: 4x10 com 1 minuto de intervalo
Execução: Deitada com barriga para baixo manter os dois joelhos no
chão, colocar as duas mãos no chão e afasta-las 1 palmo a mais que os ombros
mantendo os cotovelos estendidos. Descer até o peito quase tocar o solo e
retornar sem paradas no meio do exercício.
Exercício 3: Agachamento cama ou cadeira
Series: 4x15 com 1 minuto de intervalo
Execução: Ao lado da cama ou cadeira ficar em pé com os dois pés
afastados na linha dos ombros, mãos fechadas e elevadas para frente (contra
peso). Sentar e ao encostar o bumbum na cama ou cadeira voltar a posição
inicial. Fazer 15 vezes sem paradas.
Exercício: Caminhada
Tempo: 30minutos
Execução: Passada constante sem pausas com movimentos amplos de
pernas e braços
Dia2 – Abdome e Bumbum
Exercício 4 de Aquecimento: Prancha
Series: 3x20 segundos com 1 minuto de descanso
Execução: Deitada no solo de barriga para baixo com os pés
unidos e pernas estendidas. Ponta do pés no solo e ante braços no solo com
cotovelos flexionados e palmas das mãos no solo. Elevar o tronco mantendo o
quadril e os ombros em linha horizontal por 20 segundos. Exercício ótimo para
Glúteos (bumbum), costas, abdome e coxas.
Exercício 5: Glúteos Unilateral
Series: 4x20com 1 minuto de intervalo
Execução: Deitada de barriga para baixo com os cotovelos e
joelhos no solo e tronco suspenso. Elevar uma perna o máximo que conseguir e
manter 3 segundos em cima e descer lentamente com o joelho flexionado. Fazer 20
vezes com uma perna e ir para a outra.
Exercício 6: Abdominal Testa
Series: 5x20com 1 minuto de intervalo
Execução: Deitada no chão com os joelhos flexionados sola do pé
no chão e mãos na testa uma sobre a outra. Flexionar o Abdome tirando a cabeça
e as costas do chão poucos centímetros no máximo 5cm e retornar ao solo. Fazer
sem paradas as 20 vezes e só ai descansar 1 minuto. Não dobrar o pescoço na
subida e não tirar as mãos da testa.
Exercício: Caminhada
Tempo: 30minutos
Execução: Passada constante sem pausas com movimentos amplos de
pernas e braços
Dia 3 – Costas e Panturrilhas
Exercício 7 de Aquecimento: Parede 90°
Series: 3x20 segundos com 1 minuto de descanso
Execução: Com as costas na parede descer até posição de sentada
com os joelhos flexionados 90°. Os pés ficaram longe da parede onde seu
calcanhar deve ficar para fora da linha dos joelhos isso para não machucar os
joelhos e nem o tornozelo. As pernas ficam 1 palmo afastas. Colocar as mãos
sobre os ombros, cruzando os braços.
Exercício 8: Hiperextensão Solo
Series: 4x20com 1 minuto de intervalo
Execução: No solo com barriga para baixo, pés unidos e mãos na
nuca. Afastar a cabeça e o peito do solo lentamente o máximo que conseguir e
voltar lentamente. Na subida os pés podem elevar-se, mas sem flexionar os
joelhos esse movimento ajuda no trabalho do bumbum.
Exercício 9: Elevação Degrau
Series: 5x20 com 1 minuto de intervalo
Execução: Em um degrau de pé com as pernas unidas e mãos
apoiando no corrimão ou batente. Cruzar uma perna sobre a outra estendida e
flexionar o pé deixando o calcanhar abaixo do nível do degrau. Flexionar o pé
elevando o corpo para cima o máximo possível, voltar lentamente e repetir o
movimento. Fazer 20 vezes e trocar o pé.
Exercício: Caminhada
Tempo: 30minutos
Execução: Passada constante sem pausas com movimentos amplos de
pernas e braços
Dia 4- Ombro e Abdome/Coxas
Exercício 10 de Aquecimento: Elevação Parede
Series: 10x20 segundos cada perna com 1 minuto de descanso
Execução: Em pé com as costas apoiada na parede e palmas das
mãos também na parede. Elevar uma perna 90° mantendo por 20 segundos, descer lentamente
e elevar a outra por mais 20 segundos.
Exercício 11: Elevação Frontal
Series: 4x20 com 1 minuto de intervalo
Execução: Em pé com as pernas afastadas na linha dos ombros e
joelhos um pouco flexionados. Mãos nas coxas segurando um cabo de vassoura com
as palmas voltadas para as coxas. Elevar o cabo de vassoura até a linha dos
olhos, manter na posição por 3 segundos e descer lentamente ao tocar a coxa
subir sem descanso. Não pegar impulso com o tronco mantendo-o estático.
Exercício 12: Abdominal Infra
Series: 5x12 com 1 minuto de intervalo
Execução: Deitada de barriga para cima e pernas estendidas
colocar mãos no bumbum com as palmas tocando o solo. Mantendo a cabeça apoiada
no solo subir as pernas unidas até a sola do pé estar totalmente para cima
(90°), descer lentamente e antes dos pés tocarem o solo repetir o movimento.
Exercício: Caminhada
Tempo: 30minutos
Execução: Passada constante sem pausas com movimentos amplos de
pernas e braços
Dia 5- Braços e Abdome
Exercício 13 de Aquecimento: Prancha Inversa
Series: 5x20segundos com 1 minuto de intervalo
Execução: Deitada com o corpo todo estendido no solo e palmas
das mãos nas coxas. Elevar a cabeça olhando a ponta do pé, elevar os pés mais
ou menos 5 cm do solo e elevar as mãos não segurando nas coxas, manter estático
por 20 segundos.
Exercício 14: Tríceps Testa
Series: 4x15 com 1 minuto de intervalo
Execução: Deitada com de barriga para cima, pés no solo e
joelhos flexionados. Segurar um peso de 3 a 4 quilos (pode ser saco de arroz ou
algo parecido) com as duas mãos acima da testa com o dorso das mãos apoiado na
testa e com os cotovelos unidos e flexionados. Estender os cotovelos levando as
mãos até a linha do peito, volta lentamente e repetir o movimento sem pausas.
Exercício 15: Abdominal Obliquo
Series: 4x 20 com 1 minuto de intervalo
Execução: Deitada com de barriga para cima, pés no solo e
joelhos flexionados. Manter as mãos nas laterais do bumbum. Elevar um pouco a
cabeça sem flexionar o pescoço, tocar uma mão de cada vez no tornozelo
flexionando o abdome lateralmente. Se não conseguir tocar o tornozelos ir o
máximo possível. Só voltar a cabeça ao solo após os 20 toques (10 de cada lado)
Exercício: Caminhada
Tempo: 30minutos
Execução: Passada constante sem pausas com movimentos amplos de
pernas e braços
Treino montado por: Carlos Corrêa
Jr
Tabela de imagens para orientação dos Exercícios
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| Exercício 1 |
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| Exercício 2 |
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| Exercício 3 |
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| Exercício 4 |
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| Exercício 5 |
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| Exercício 6 |
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| Exercício 7 |
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| Exercício 8 |
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| Exercício 9 |
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| Exercício 11 |
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| Exercício 12 |
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| Exercício 14 |
Minha gata exemplar!
